كمية البروتين التي يحتاجها الجسم في اليوم

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم في اليوم: دليلك العملي الشامل (2025)

1. لماذا البروتين حجر أساس لكل خلية؟

1. يتكوَّن من 20 حمضًا أمينيًّا، 9 منها أساسية لا يصنعها الجسم.
2. يدخل في تركيب العضلات، الجلد، الشعر، الإنزيمات، الهرمونات، والأجسام المضادّة.
3. نقصه المزمن يقود إلى ضعف عضلي، تكسُّر الشعر، وهن مناعي، ووذمات.

دليل شرعي موثوق: قال ﷺ: «إنَّ لِجَسَدِكَ عليكَ حقًّا» (صحيح البخاري). ومن حقه تغذيته بعناصره الضرورية.

2. توصيات رسمية وحديثة لاستهلاك البروتين (2024–2025)

مصادر التحقُّق:

1. Institute of Medicine DRIs (تحديث 2024).
2. American College of Sports Medicine & ISSN Position Stand 2023–2024.

3. حساب الاحتياج الشخصي من البروتين

1. وزن الجسم بالكيلوغرام.
2. حدِّد فئتك ومستوى نشاطك (الجدول أعلاه).
3. اضرب الوزن × المعامل.

مثال: امرأة وزنها 60 كغ، تمارس HIIT (معامل 1.5). الاحتياج ≈ 90 غ يوميًّا.
جرّب الحساب الآن: ما رقمك؟ (اكتب لنا في التعليقات!)

4. عوامل تُغيِّر الاحتياج اليومي

5. مصادر بروتينية عالية الجودة

5.1 حيوانية

• صدور دجاج: 31 غ/100 غ
• سلمون: 25 غ/100 غ + أوميغا‑3
• بيض كامل: 6 غ/بيضة (قيمة حيوية 100)
• جبن قريش/زبادي يوناني: 10 غ/100 غ

5.2 نباتية

• عدس مطبوخ: 9 غ/½ كوب
• فول الصويا/توفو: 8 غ/100 غ
• حمص: 7 غ/½ كوب
• مكسرات (لوز، فستق): 4–6 غ/30 غ

تنبيه: البروتين النباتي أقلّ في الليوسين، لذا زد إجمالي الكمية 10–15 % وامزج مصادر مختلفة.

6. التوزيع الذكي على الوجبات

• استهدف 0.25–0.4 غ/كغ في كل وجبة (20–40 غ للشخص المتوسط).
• 4 جرعات يومية تُحفِّز تخليق البروتين العضلي أفضل من جرعة عملاقة واحدة.
• تناول 30 غ كازين أو لبن قبل النوم يقلِّل الهدم الليلي.

7. خطة يوم واحد (حوالي 110 غ بروتين)

8. أسئلة يطرحها القرّاء

8.1 هل البروتين يضرّ الكلى؟

لا خطر عند الأصحاء حتى 2.2 غ/كغ (دراسة Devries & Phillips 2022). مرضى القصور يحتاجون طبيبًا مختصًّا.

8.2 هل المساحيق آمنة؟

بروتين المصل مُفلْتَر من الحليب و«آمن» إن كان معتمدًا من جهة فحص تلوث مثل NSF Certified for Sport.

8.3 كيف أعرف أني أتناول ما يكفي من البروتين؟

راقب: ثبات/زيادة القوة، سرعة التعافي، عدم تساقط الشعر، اختبارات InBody لكتلة العضل.

9. خطوات فورية (Call‑to‑Action)

1. احسب احتياجك الآن.
2. دوّن خطة وجباتك للأسبوع القادم.
3. شاركنا أول تعديل ستقوم به في تعليقك لتُلهم غيرك!

إن امتلاك المعرفة دون تطبيق يشبه شراء عضوية نادٍ رياضي وعدم الذهاب إليه. الآن بعد أن عرفت كمية البروتين التي يحتاجها الجسم في اليوم بدقة، ابدأ بتنفيذ جدولك الغذائي من الغد. تذكّر قول الله تعالى: ﴿وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا﴾ [الأعراف: 31]؛ فالاعتدال أساس الصحّة.

يمكنك أيضا قراءة هطا المقال عن كيفية الحصول علي 150 جرام بروتين يوميا

المراجع

• الموقف الرسمي لـ ISSN: “Protein & Exercise”
  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
• مراجعة Devries & Phillips 2022 حول البروتين ووظائف الكلى (PubMed)
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/