ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم : الدليل الشامل لفهمها وحسابها وتأثيرها على الجسم
تُعتبر السعرات الحرارية من المفاهيم الأساسية في علم التغذية، حيث تلعب دورًا محوريًا في زيادة الوزن، فقدانه، أو الحفاظ عليه. ورغم بساطة المفهوم، إلا أن هناك العديد من التفاصيل الدقيقة التي تؤثر على كيفية تعامل الجسم مع السعرات الحرارية. في هذا المقال، سنتعرف على ماهيتها، كيفية حسابها، مصادرها، تأثيرها على الصحة، وكيفية إدارتها بشكل صحي.
ما هي السعرات الحرارية؟
تعريف السعرات الحرارية
السعرات الحرارية (Calories) هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب ليقوم بوظائفه الحيوية مثل التنفس، الهضم، الحركة، التفكير، وحتى النوم!
كيف يعمل الجسم مع السعرات الحرارية؟
عندما نأكل الطعام، يقوم الجسم بتحليل العناصر الغذائية وتحويلها إلى طاقة يستخدمها لأداء وظائفه.
- إذا تناولنا سعرات أكثر مما نحتاج، يخزن الجسم الفائض على شكل دهون.
- إذا تناولنا سعرات أقل مما نستهلك، يبدأ الجسم في حرق الدهون لتعويض النقص.
- إذا كان التوازن بين الداخل والخارج متساويًا، نحافظ على وزن مستقر.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا على عدة عوامل، منها:
العمر – حيث يقل الاحتياج مع التقدم في السن.
الجنس – الرجال يحتاجون إلى سعرات أكثر من النساء.
مستوى النشاط البدني – الرياضيون يحتاجون إلى طاقة أكثر.
الوزن والطول – كلما زاد الوزن والطول، زادت الحاجة للسعرات.
المعادلة الأساسية لحساب السعرات اليومية (TDEE)
يتم حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم إضافة السعرات المطلوبة وفقًا للنشاط اليومي:
معدل الأيض الأساسي (BMR) للرجال
BMR=88.36+(13.4×الوزن بالكغم)+(4.8×الطول بالسم)−(5.7×العمر بالسنوات)BMR = 88.36 + (13.4 × الوزن بالكغم) + (4.8 × الطول بالسم) – (5.7 × العمر بالسنوات)
معدل الأيض الأساسي (BMR) للنساء
BMR=447.6+(9.2×الوزن بالكغم)+(3.1×الطول بالسم)−(4.3×العمر بالسنوات)BMR = 447.6 + (9.2 × الوزن بالكغم) + (3.1 × الطول بالسم) – (4.3 × العمر بالسنوات)
ثم نضرب النتيجة في معامل النشاط اليومي:
- خامل (نمط حياة قليل الحركة): ×1.2
- نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام أسبوعيًا): ×1.375
- نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام أسبوعيًا): ×1.55
- نشاط مرتفع (تمارين 6-7 أيام أسبوعيًا): ×1.725
مثال لحساب السعرات اليومية
إذا كانت امرأة وزنها 65 كجم، وطولها 165 سم، وعمرها 30 سنة، وتمارس الرياضة 3 أيام أسبوعيًا، فإن احتياجها اليومي من السعرات سيكون:
- حساب BMR
BMR=447.6+(9.2×65)+(3.1×165)−(4.3×30)=1400سعرحراريتقريبًاBMR = 447.6 + (9.2 × 65) + (3.1 × 165) – (4.3 × 30) = 1400 سعر حراري تقريبًا
- حساب TDEE (لأنها نشطة بشكل متوسط):
1400×1.55=2170سعرًاحراريًايوميًا1400 × 1.55 = 2170 سعرًا حراريًا يوميًا
بالتالي، للحفاظ على وزنها تحتاج 2170 سعرًا حراريًا يوميًا، ولخسارة الوزن يجب تقليل هذا الرقم بمقدار 300-500 سعر حراري يوميًا.
مصادر السعرات الحرارية
المغذيات الكبرى (Macronutrients) ومحتواها من السعرات
كل نوع من المغذيات يحتوي على عدد معين من السعرات:
الكربوهيدرات: توفر 4 سعرات لكل غرام (مثل الأرز، الخبز، المعكرونة، الفواكه).
البروتينات: توفر 4 سعرات لكل غرام (مثل الدجاج، السمك، البيض، البقوليات).
الدهون: توفر 9 سعرات لكل غرام (مثل الزيوت، المكسرات، الأفوكادو).
الكحول: يوفر 7 سعرات لكل غرام (لكنه ليس مصدرًا غذائيًا صحيًا).
أفضل مصادر السعرات الحرارية الصحية
- الخضروات والفواكه
- البروتينات الخالية من الدهون
- الحبوب الكاملة
- الدهون الصحية
أخطر مصادر السعرات الفارغة (التي تزيد الوزن بدون فائدة غذائية)
- المشروبات الغازية والسكرية
- الحلويات المصنعة
- الأطعمة المقلية
تأثير السعرات الحرارية على الوزن والصحة
السعرات الحرارية وزيادة الوزن
إذا كنتِ تتناولين سعرات حرارية أكثر مما تحرقين، فإن الجسم يخزن الفائض على هيئة دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.
السعرات الحرارية وخسارة الوزن
لتخفيض الوزن، يجب استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم، مما يجبره على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
السعرات الحرارية والصحة العامة
تناول سعرات مناسبة يعزز مستويات الطاقة ويحافظ على الأيض الصحي.
السعرات الزائدة قد تؤدي إلى السمنة، السكري، أمراض القلب.
تقليل السعرات بشدة قد يؤدي إلى سوء التغذية، ضعف المناعة، فقدان العضلات.
نصائح للتحكم في السعرات الحرارية
تناول وجبات غنية بالبروتين والألياف، لأنها تعزز الشبع لفترة أطول.
تجنب المشروبات السكرية والمأكولات المصنعة، لأنها تزيد السعرات دون فوائد غذائية.
ممارسة الرياضة بانتظام، لحرق السعرات الزائدة وتحسين اللياقة.
تقسيم الوجبات على مدار اليوم، لتجنب الجوع المفرط.
استخدام تطبيقات حساب السعرات، مثل MyFitnessPal لمراقبة كمية السعرات المستهلكة يوميًا.
خاتمة: لماذا تعتبر السعرات الحرارية مهمة؟
تُعد السعرات الحرارية مفتاح إدارة الوزن والصحة العامة. سواء كنتِ تسعين لخسارة الوزن، زيادته، أو الحفاظ عليه، فإن فهم كيفية حساب السعرات والتحكم فيها يساعدكِ على تحقيق أهدافك بطريقة صحية ومستدامة.
مصادر:
ما رأيكِ في هذه المعلومات؟ وهل لديكِ استفسارات حول حساب السعرات الحرارية؟ شاركنا في التعليقات!
