كيفية الحصول على 150 جرام بروتين يوميًا: جدول عملي وطرق ذكية

هل تسعى لزيادة الكتلة العضلية أو فقدان الدهون دون خسارة العضلات؟ ربما سمعت كثيرًا أن البروتين هو “لبنة البناء” الأساسية للجسم، لكن السؤال الأهم هو: كيف يمكنني الوصول إلى 150 جرام بروتين يوميًا بسهولة ومن دون ملل أو تكلفة باهظة؟
في هذا الدليل العملي، سنقدم لك خطة غذائية يومية، مصادر متنوعة (طبيعية ومكملات)، ونصائح فعالة لتحقيق هذا الهدف الغذائي الحيوي دون عناء.

لماذا 150 جرام بروتين يوميًا؟

الكمية المثالية من البروتين تختلف حسب الوزن والنشاط البدني، لكن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين لتحقيق أهدافهم (مثل التضخيم أو التنشيف) غالبًا ما يحتاجون بين 1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كغ من وزن الجسم.
لشخص وزنه بين 70 – 90 كغ، فإن 150 جرام بروتين يوميًا يعتبر هدفًا مثاليًا لدعم:

• بناء العضلات.
• الحفاظ على الكتلة العضلية في أثناء خسارة الدهون.
• تسريع الشبع وتقليل الشهية.
• دعم تعافي العضلات بعد التمارين.

🔍 المصدر: الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، ودراسات منشورة في Journal of the International Society of Sports Nutrition.

ما هو البروتين؟ ولماذا هو مهم؟

البروتين هو عنصر غذائي أساسي يتكوّن من الأحماض الأمينية، وهو ضروري لبناء الخلايا، الهرمونات، الإنزيمات، الأنسجة العضلية، والشعر والجلد. نقصه يسبب ضعفًا في النمو العضلي، وتساقط الشعر، والشعور بالإرهاق المزمن.

جدول عملي للحصول على 150 جرام بروتين يوميًا

✅ أمثلة من 5 وجبات موزعة على اليوم

مصادر البروتين الطبيعية

🥚 البروتين الحيواني

• بيض (6 جم/بيضة).
• صدر دجاج (31 جم/100 جم).
• لحم بقري خالٍ من الدهون.
• أسماك (تونة، سالمون، سردين).
• جبنة قريش (12 جم/100 جم).
• الزبادي اليوناني.

🥦 البروتين النباتي

• عدس (9 جم/كوب مطبوخ).
• حمص (7 جم/كوب).
• فول الصويا (15 جم/كوب مطبوخ).
• مكسرات (لوز، فول سوداني).
• الشوفان (5 جم/نصف كوب).

🧃 مكملات البروتين

• واي بروتين (20–25 جم/سكوب).
• بروتين نباتي (بروتين بازلاء أو أرز).
• بار البروتين (حسب النوع، غالبًا 15–20 جم).

❗ معلومة مهمة: مكملات البروتين آمنة إذا استخدمت بالكمية الموصى بها، وهي مكمل غذائي وليس بديلًا عن الطعام.

كيف تُوزّع البروتين بذكاء؟

1. وزع البروتين على كل وجبة بدلًا من تركه لوجبة واحدة.
2. اجعل كل وجبة تحتوي على مصدر بروتيني رئيسي.
3. لا تنسَ الوجبات الخفيفة؛ مثل التونة أو الزبادي اليوناني.
4. أضف المكملات عند الحاجة، لا تجعلها المصدر الأساسي.

فوائد تناول 150 جرام بروتين يوميًا

• ✅ زيادة الكتلة العضلية.
• ✅ تحسين التمثيل الغذائي.
• ✅ تقليل الشعور بالجوع.
• ✅ الحفاظ على مستوى الطاقة طوال اليوم.
• ✅ دعم التعافي بعد التمارين.
• ✅ حماية العضلات في فترات التنشيف أو الرجيم.

هل هناك أضرار لتناول 150 جم بروتين يوميًا؟

❗ وفقًا للدراسات، لا يوجد ضرر للكلى أو الكبد عند تناول كميات بروتين مرتفعة لدى الأصحاء، ولكن:

• يجب شرب كمية كافية من الماء.
• من لديه أمراض كلى عليه استشارة الطبيب.
• لا تفرط في استخدام المكملات على حساب الغذاء الطبيعي.

نصائح عملية تسهل الوصول لـ150 جم بروتين يوميًا

• اطبخ بكميات ووزن الأطعمة (استخدم ميزان المطبخ).
• احرص على وجود بروتين جاهز في الثلاجة (دجاج مشوي، بيض مسلوق).
• جرب وصفات غنية بالبروتين (بان كيك البروتين، كوكيز البروتين).
• استعن بتطبيقات مثل MyFitnessPal لتتبع كمية البروتين.
• لا تهمل الوجبات الخفيفة — فهي سر النجاح!

خرافات شائعة عن البروتين

مصادر موثوقة

• international society of sports nutrition
• Harvard health publishing

تحقيق هدف 150 جرام بروتين يوميًا ليس صعبًا كما يبدو، بل هو مسألة تنظيم وذكاء في اختيار مصادر الطعام. ومع الخطة اليومية التي عرضناها، ستتمكن من الوصول إلى هدفك بسهولة، سواء كنت رياضيًا أو تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. ابدأ الآن، واختبر الفرق في طاقتك وبنيتك الجسدية خلال أسابيع قليلة فقط!

يمكنك أيضا قراءة المقال عن كيفية حساب البروتين و الكارب الذي يحتاجة الجسم

يمكنك أيضا قراءة هذا المقال عن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم باليوم