كيفية حساب البروتين والكارب الذي يحتاجه الجسم: دليلك الشامل للتغذية الذكية
هل تسعى لبناء عضلاتك؟ أو ربما تخطط لخسارة وزنك بطريقة صحية؟ سواء كنت رياضيًا، أو تتبع حمية غذائية، أو ببساطة تهدف لتحسين صحتك، فإن معرفة كمية البروتين والكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك أمر بالغ الأهمية. في هذا الدليل المفصل، سنشرح لك كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب خطوة بخطوة، مع توضيح أهمية كل عنصر غذائي وتأثيره على جسمك.
ما أهمية البروتين والكربوهيدرات في التغذية اليومية؟
✅ البروتين: حجر البناء الأساسي للجسم
- يدخل في تركيب العضلات، الإنزيمات، والهرمونات.
- يعزز الشعور بالشبع ويساعد على التحكم في الوزن.
- ضروري لبناء الأنسجة وتجديدها.
✅ الكربوهيدرات (الكارب): مصدر الطاقة الرئيسي
- تغذي الدماغ والجهاز العصبي.
- تعزز الأداء البدني والذهني.
- تُخزن في الجسم على شكل جليكوجين لاستخدامها لاحقًا.
أولًا: كيفية حساب كمية البروتين التي يحتاجها جسمك
✅ القاعدة العامة حسب منظمة الصحة العالمية:
يحتاج الجسم 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للشخص العادي قليل النشاط.
| نوع النشاط | كمية البروتين لكل كجم |
|---|---|
| شخص عادي | 0.8 جرام |
| ممارس رياضة خفيفة | 1.2 – 1.4 جرام |
| رياضي تمارين مقاومة | 1.6 – 2.2 جرام |
| لفقدان الدهون بدون فقد عضلي | 2.0 – 2.4 جرام |
🧮 مثال عملي:
إذا كان وزنك 70 كجم وتمارس تمارين رياضية:
70 × 1.8 = 126 جرام بروتين يوميًا
ثانيًا: كيفية حساب كمية الكربوهيدرات (الكارب)
الكربوهيدرات يجب أن تشكل 45 – 65% من إجمالي السعرات اليومية.
🧮 مثال عملي:
لنفترض أن استهلاكك اليومي هو 2000 سعرة حرارية.
- 50% من السعرات = 1000 سعرة من الكارب.
- كل جرام كربوهيدرات = 4 سعرات.
1000 ÷ 4 = 250 جرام كربوهيدرات يوميًا
هل جميع أنواع الكارب متساوية؟
قطعًا لا!
| النوع | الأمثلة | التأثير |
|---|---|---|
| كارب بسيط | السكر، الحلوى، العصائر | يرفع السكر بسرعة |
| كارب معقّد | الشوفان، البطاطا، الحبوب الكاملة | يمد الجسم بطاقة مستدامة |
اختر الكربوهيدرات المعقّدة دائمًا للحفاظ على طاقتك ومزاجك.
كيف توزّع هذه العناصر على وجباتك اليومية؟
مثال لشخص يحتاج 120 جرام بروتين و250 جرام كارب:
| الوجبة | بروتين (جم) | كارب (جم) |
|---|---|---|
| الإفطار | 25 | 60 |
| الغداء | 35 | 80 |
| العشاء | 30 | 70 |
| سناك/بعد التمرين | 30 | 40 |
مصادر طبيعية غنية بالبروتين
- البيض
- صدور الدجاج
- اللحم البقري قليل الدهن
- الزبادي اليوناني
- العدس والفول
مصادر صحية للكارب المعقّد
- الشوفان
- الأرز البني
- البطاطا الحلوة
- الخبز الأسمر
- الفواكه الكاملة
أسئلة شائعة يطرحها المبتدئون
❓هل يمكن تناول بروتين أكثر من الحاجة؟
نعم، لكن الإفراط قد يجهد الكلى على المدى الطويل خاصة لمن يعانون مشاكل صحية.
❓هل تقليل الكارب يسبب فقدان الوزن أسرع؟
قد يخسرك وزنًا سريعًا في البداية بسبب فقد الماء، لكن على المدى الطويل، التوازن هو الحل الأفضل.
❓هل البروتين النباتي كافٍ؟
نعم، إذا تم تنويعه بشكل ذكي (عدس، حمص، فول صويا، كينوا).
كيف تساعدك هذه الحسابات في الوصول لهدفك؟
- لبناء العضلات: زد من البروتين والكارب تدريجيًا مع التمارين.
- لفقدان الدهون: حافظ على البروتين، وقلل الكارب تدريجيًا.
- لزيادة الطاقة: ركز على الكارب المعقّد في وجبة الإفطار وما قبل التمارين.
تغذيتك هي المفتاح الأول لنجاحك البدني والصحي. لا تحتاج إلى أن تكون خبيرًا في التغذية لتبدأ، فقط تعلم كيف تحسب احتياجاتك، وابدأ بالتطبيق خطوة بخطوة. وتذكّر دائمًا: جسمك يستحق الأفضل، والغذاء هو وقوده الأساسي.
هل ترغب أن أقدّم لك آلة حاسبة تفاعلية لحساب البروتين والكارب حسب وزنك ونشاطك؟ فقط أخبرني وسأصممها لك خصيصًا!
يمكنك ايضا قراءة هذا المقال عن كيفية الحصول علي فيتامين ك
✅ المصادر المعتمدة في هذا المقال
- وزارة الزراعة الأمريكية USDA – المبادئ الغذائية
- Mayo Clinic – Nutrition basics
